7 consejos indispensables para ganar masa muscular con salud
Ganar músculo con salud exige estructura, constancia y controles médicos. Empieza por lo básico: alimentación suficiente, entrenamiento inteligente, descanso y seguimiento.
Antes de usar complementos alimenticios o cambiar tu rutina, consulta a un nutricionista o profesional de la salud.
1) Calcula tus proteínas y reparte bien el día
Tu cuerpo necesita cubrir las proteinas necesarias para aumentar masa muscular y repartirlas en 3–5 comidas para maximizar la síntesis proteica.
Una guía práctica es 1.6–2.2 g/kg de peso/día en etapas de aumento de masa muscular, ajustando con tu profesional según historial y objetivos.
| Peso (kg) | Rango diario (g de proteína) | Ejemplo por comida (4 tomas) |
|---|---|---|
| 60 | 96–132 | 24–33 g |
| 75 | 120–165 | 30–41 g |
| 90 | 144–198 | 36–50 g |
Prioriza alimentos reales (huevos, lácteos, legumbres, carnes magras, pescado) y usa suplementación solo para completar. Mantén fibra y verduras para digestión y salud intestinal.
2) Elige fuentes de proteína de calidad (y cuándo usar whey)
Si te cuesta llegar a la cuota, un whey shake después del entrenamiento simplifica mucho. Para personas con intolerancia a la lactosa, la proteina whey deslactosada reduce molestias.
Existen productos tipo vitamin whey (suero con vitaminas) que pueden sumar micronutrientes, pero no reemplazan frutas, verduras y una dieta equilibrada.
- Es ideal que cada comida aporte 25–35 g de proteína.
- Combina animal y vegetal para un perfil de aminoácidos completo.
- Revisa etiqueta, alérgenos y calidad con tu nutricionista.
3) Entrena con sobrecarga progresiva, no al azar
El músculo responde a estímulo + recuperación. Prioriza movimientos compuestos (sentadilla, press, remo, peso muerto) y añade accesorios según tus puntos débiles.
Apunta a 8–12 repeticiones cerca del fallo técnico, 10–20 series semanales por grupo muscular y progresión de cargas o repeticiones cada semana.
Descansa 2–3 minutos entre series pesadas, registra tus marcas y evita cambiar de rutina cada pocos días. Si tienes lesiones o dolor, habla con un profesional de la salud para adaptar ejercicios y volumen.
4) Come suficiente energía y usa carbohidratos a tu favor
Para crecer necesitas un ligero superávit (+5–15% de tus calorías de mantenimiento). Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y reponen glucógeno; las grasas de calidad sostienen hormonas y saciedad.
Si te preocupa la definición, trabaja por fases: primero aumento de masa muscular con control del porcentaje graso, luego una dieta para perder grasa y ganar musculo.
Este enfoque por etapas facilita perder grasa y ganar musculo a lo largo del año sin castigar el rendimiento ni la salud.
5) Suplementación con evidencia: simple y segura
Los suplementos sirven para complementar una base sólida. Evita combinaciones dudosas y decide con tu nutricionista según tus analíticas, tolerancias y objetivos.
| Suplemento | Para qué sirve | Dosis orientativa | Notas clave |
|---|---|---|---|
| Creatina creapure myprotein | Fuerza, rendimiento y recuperación | 3–5 g/día | Calidad estandarizada; mantén hidratación |
| Proteína de suero (whey) | Completar proteína diaria | 20–30 g/ toma | Considera proteina whey deslactosada si eres intolerante |
| Suplemento de vitamina c | Apoyo inmunitario y antioxidante | 200–500 mg/día | Útil si tu ingesta de frutas/verduras es baja |
| Mejores colagenos hidrolizados | Cuidado articular/tendón | 5–15 g/día | Tómalo con vitamina C para síntesis |
| Suplementos naturales (omega-3, magnesio) | Salud general, sueño, recuperación | Según indicación | Evalúa deficiencias con profesional |
Marcas populares como ON suplementos o “Creapure” tienen controles de pureza conocidos, pero no sustituyen una evaluación clínica. Revisa interacciones si usas medicación.
Los complementos alimenticios no reemplazan una dieta completa.
6) Duerme, gestiona el estrés y protege tu progreso
Dormir 7–9 horas sostiene testosterona, GH y recuperación.
Sin sueño, tu hambre aumenta y tu rendimiento cae. Crea una rutina nocturna: luz baja 60 minutos antes de dormir, cena sin ultraprocesados, cafeína lejos de la noche, habitación fresca y oscura.
Practica respiración nasal o una caminata ligera post-cena para bajar tensión. Si el insomnio persiste, consulta a un profesional de la salud.
7) Mide, ajusta y sé paciente
Evalúa tu avance cada 2–4 semanas: perímetros (brazo, pecho, muslo), fotos, cargas en el gimnasio y sensación de energía.
Si subes grasa muy rápido, recorta 100–150 kcal o añade pasos. Si no progresas en fuerza, revisa sueño, proteína y distribución de carbohidratos alrededor del entrenamiento.
Mantén la base mientras afinas detalles con tu nutricionista.
Para personas con exceso de grasa inicial, un enfoque de recomposición con ligero déficit puede funcionar usando alta proteína y fuerza, pero hazlo bajo guía profesional para no limitar el crecimiento muscular.
Ejemplo práctico de un día (orientativo)
- Desayuno: tortilla con 3 huevos + avena con leche o bebida vegetal.
- Comida: pollo a la plancha, arroz integral, ensalada grande con aceite de oliva.
- Merienda: whey shake + fruta.
- Cena: salmón al horno, patata con piel, verduras salteadas.
- Extras: agua, sal y potasio adecuados; café antes de entrenar si lo toleras.
Ajusta porciones y horarios con tu nutricionista para tu contexto clínico y tu aumento de masa muscular.
Recordatorio médico
Antes de iniciar cambios de dieta, entreno o suplementos, consulta a un nutricionista o profesional de la salud.
Personaliza alergias, digestión, analíticas, medicación y objetivos. Esta es la forma más segura de perder grasa y ganar musculo mientras cuidas tu salud a largo plazo.